यौगिक सूक्ष्म व्यायाम किसे कहते हैं ? (What is Yogic Sukshma Vyayama in Hindi)
योगासनों के लिए नए साधकों को, शरीर को योग्य तरीके से विविध अंग और उपांगों को तैयार करने के लिए यौगिक सूक्ष्म व्यायाम आवश्यक हैं। सुबह उठने के बाद शरीर के विविध अंग जकड़े हुए होते हैं उन्हें शिथिल तथा सुस्ती को दूर करने के लिए सूक्ष्म व्यायाम (warm up exercise) करना ज़रूरी है। जिससे शरीर के सभी अंग योगाभ्यास के समय सरलता से क्रियाशील हो सकें और योगासनों का पूरा लाभ मिले।
यौगिक सूक्ष्म व्यायाम की पूर्व तैयारी (Preparation for Yogic Sukshma Vyayama Practice in Hindi)
शरीर को हल्का बनाना है, अर्थात आँखें बंद कर मन को तनाव रहित रखें।
जिस अंग का सूक्ष्म व्यायाम आप कर रहे हैं केवल उसी को कार्यशील रखें। अन्य अंगों को स्थिर रखें।
अपनी आवश्यकतानुसार क्षमता को ध्यान में रखते हुए बिना झटके (without jerks) के शांति से क्रिया करनी है।
सूक्ष्म व्यायाम के पूर्व खिंचाव वाली क्रियाएँ (stretching exercise) जोड़ों के लिए, जैसे कि एक ही जगह पर दौड़ना। हाथ-पैर के जोड़ों की मूवमेंट करें।
हर क्रिया को 3-5 बार करना है।
हर क्रिया के बीच 10-12 सेकंड्स का अवकाश ले सकते हैं।
1). इसके लिए शरीर को सीधा खड़े रखें (संपादासन स्थिति)।
2). अब दोनों हाथों की हथेली से सिर के चारों ओर हल्का दबाव डालें। इसी तरह हल्के दबाव के साथ चेहरे के दोनों ओर मालिश करें।
3). आँखों के लिए (sukshma vyayama for eyes in hindi)
श्वास भरते हुए गरदन स्थिर व सीधी रखें और आँखों के आय बॉल को ऊपर-नीचे, दाएँ, बाएँ व गोलाकार दिशा में घुमाएँ। हर क्रिया 5 बार करें।
आँखों की पलकों को 5-10 बार बंद करें व खोलें। फिर दोनों हाथों की हथेली को आपस में घिसकर आँखों पर 10-12 सेंकड्स के लिए रखें।
4). कान के लिए (sukshma vyayama for ear in hindi)
कानों में दोनों हाथ की तर्जनी, ऊँगली डालें व धीरे-धीरे घुमाएँ। कान की मालिश करें व खींचें। कान पर दोनों हथेली से दबाकर अंदर आवाज सुनें।
5). मुँह बंद रखकर मुँह में हवा भरकर अंदर मुँह में ही घुमाएँ। दाँतों को भीचें (clenching) व मुँह को खोल बंद करें।
6). गरदन की क्रियाएँ (sukshma vyayama for neck in hindi)
श्वास को अंदर लेते हुए गरदन को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे, दाएँ-बाएँ व गोलाकार दिशा में घुमाएँ। यह क्रिया 4-5 बार करें।
7). कंधे का सूक्ष्म व्यायाम (sukshma vyayama for shoulder in hindi)
दोनों कंधों को साथ में ऊपर-नीचे, गोलाकार (clockwise/ anti clockwise) घुमाएँ। फिर हाथ की ऊँगलियों को कंधे पर रखकर गोलाकार क्रियाएँ करें। दोनों हाथों को फैलाकर अंदर मोड़ें।
8). हाथ का सूक्ष्म व्यायाम (sukshma vyayama for hand in hindi)
दोनों हाथों को सीधा करके ऊँगलियों को खोलें व बंद करें। इसे 5-10 बार करें। फिर दोनों हाथों की मुट्ठियों को कलाई पर घुमाएँ।
9). सीने के लिए (sukshma vyayama for chest in hindi)
दोनों हाथों को छाती के सामने लाकर स्प्रिंग खींच रहे हो इस तरह से श्वास अंदर लेते हुए क्रिया करनी है।
10). पेट के लिए (sukshma vyayama for stomach in hindi)
पेट की मांसपेशियों को श्वास अंदर लेते हुए खिंचाव डालें व श्वास बाहर निकालते हुए रिलैक्स करें। इस क्रिया को 5-6 बार करें। इससे पेट की उदर गुहा (abdominal cavity) के अंगों में दबाव से रक्तप्रवाह में वृद्धि होगी।
11). कमर के लिए (sukshma vyayama for waist in hindi)
श्वास अंदर लेते हुए कमर पर घुमावदार गति लाएँ। फिर दोनों हाथों को ऊपर (उर्ध्व) करें। फिर दाएँ और बाएँ कोण (कोणासन) करें। पूर्व स्थिति में आते समय श्वास बाहर निकालें।
12). घुटने के लिए (sukshma vyayama for knee in hindi)
सीधे खड़े रहें। फिर एक पैर पर खड़े हों और दूसरे पैर को घुटने से मोड़ते हए पीछे की ओर ले जाएँ। हो सके तो मुड़े हुए पैर के पंजों को हाथ से पकड़ें। इसी तरह दूसरे पैर के लिए करें। इसी तरह अब एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर को घुटने से मोड़ते हुए आगे की ओर बढ़ाएँ। दोनों क्रियाएँ 5 बार करें।
13). पैरों के पंजे (sukshma vyayama for toes in hindi)
अब बैठकर दोनों पैरों को सीधा करें व पैरों की ऊँगलियों को हिलाएँ। दोनों पैरों के पंजों को आगे-पीछे 5 बार करें व घुमाएँ। फिर दोनों पैरों को अंदर की ओर मोड़कर (तितली आसन) ऊपर-नीचे 25-30 बार करें।
14). शवासन
अंत में शरीर को शवासन में लाकर 2-3 मिनट उसी स्थिति में रहें व शरीर के हर अंगों पर बारी-बारी ध्यान केंद्रित करें (रिलैक्स करें)। फिर बैठकर दोनों हाथों की हथेलियाँ घिसकर आँखों पर रखकर धीरे-धीरे आँखें खोलें।
